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成为健硕猛男的4个锻炼方法   

2014-07-02 16:13:04|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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武侠片中常形容健硕的男子身材虎背熊腰,可见拥有一副“虎背”就是男性威猛的象征。今天的4种健身方式帮你打造自己的“虎背”身材。

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 一、宽握下拉

  动作要领:

  坐在拉力器下拉机的座位上,把压膝板调整到适当位置。双臂伸直,握住头部上方的T型杆,握距尽可能宽一些。充分伸展背部肌肉。用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点,充分收紧背部肌肉。然后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。

  注意事项:在下拉过程中,上半身不要过于后仰。


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 二、引体向上

  动作要领:

  两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

  注意事项:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。


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三、硬拉

  动作要领:

  双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。

  注意事项:徒手或用轻重量做若干次,慢慢体会,直到熟练为止。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸,杠铃始终贴紧腿部(重力不离开躯干)。重力离开躯干就会失去控制与平衡,出现含胸、弓腰,甚至造成腰椎损伤。


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 四、杠铃划船

  动作要领:

  吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端; 以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上; 继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

  注意事项:

  1、上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。

  2、杠铃上提路线不是垂直的。

  3、提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。

  小结:以上四个动作针对的部位都不相同,其中第1、2个动作主要是增加背部肌肉的宽度;而第3、4个动作则主要增肌背部肌肉的厚度。每个动作选择的重量根据自身情况而定,一般12-15次为一组,做3-5组,组与组之间休息1-2分钟。最后提醒大家注意放松肌肉。



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