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健身后你必须知道的6个拉伸运动  

2014-11-25 12:59:54|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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大家一定都知道健身或是运动前一定要做做热身运动来先行活动肢体,为随后更为强烈的身体活动做准备,目的在于提高随后激烈运动的效率,激烈运动的安全性,同时满足人体在生理和心理上的需要。那很多人只知道做热身运动却忽略了健身后的拉伸对肌肉对身体恢复的重要性。


拉伸的作用:

一.增加肌肉的活性,使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中。

二.增加肌肉延展性,减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤,撕裂,断裂。

三.增加关节的活动范围,提高动作的质量。

四.大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓延迟性肌肉酸痛,是最新被证明的有效地减少运动疲劳的方法。


有效的拉伸运动:

1.胸部的拉伸
双手紧扣后背然后慢慢地抬起你的手臂直到你感觉你的胸部和肩膀都得到了伸展。保持伸展姿势约30秒。重复做多次。

2.阔背肌伸展
舒展三头肌的时候,一只手臂放在头的后面,另一只手臂要放得比肘部高,然后对肘部施加压力来加深伸展动作。然后交换手臂重复此动作多次。

3.腹股沟伸展运动
端正坐的姿势,双脚并拢。坐直然后通过向前弯曲用你的肘部朝地板慢慢地压你的膝盖。你会感到腹股沟,臀肌,大腿和下背部都得到了很好的舒展。这样做3到4次。

4.股四头肌伸展
站稳,可以用办公桌作为支撑点,一只脚后踢用同侧的手抓住,然后慢慢地把脚跟拉向臀部。保持这个姿势约30秒。换另一只脚重复这个动作。做3到4次。

5.后腿腱伸展
坐在地上,双腿呈V字形。用手尽量去摸与手不同侧的脚尖,并保持姿势15秒,然后换另一边重复动作多次。

6.小腿伸展
这个动作类似于弓步下压,双脚呈弓步,身体重心压向前侧,一只让前侧脚下蹲后维持15秒左右慢慢收回立正姿态,换脚重复此动作3,4次。




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