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30天全面增进你的体能  

2013-04-24 11:30:04|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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GQ为你量身打造了这套历时一个月的体能增进计划,其中包括食用能使你精力旺盛(并瘦身)的食物,更有活力地运动以及更安稳的睡眠。它会让你在几个礼拜的时间里感觉(或许看上去也是这样)年轻了好几岁。

TIPS

选择一个你在每组动作结束时要突破的重量。

第一周 饮食:控制好时间意味着一切

早晨醒来后45分钟之内吃早餐,运动完30分钟后吃一份富含蛋白质的零食(比如鸡蛋白或牛肉)。

锻炼:基础练习

每天做35分钟有氧运动(例如跑步、骑单车等一切适合你的运动)。整个运动过程保持节奏,最后3分钟速度要加快10%。接着做力量训练。每个动作重复10次,做3组。周一、

        周三、周五做蹲举、钻石式俯卧撑及攀登、侧弓步以及哑铃侧平举。周二、周四和周六则做俯卧撑立、后弓步及上提哑铃、俯身交叉举哑铃。

睡眠:记录睡眠状况写一份睡眠记录放在床头柜上,记下那些能带来更多安稳睡眠的行为(如入睡前阅读或吃得健康)。

第二周  饮食:控制

一天吃两份蛋白质类零食(一份在上午,一份在午后)。是的,它们具有相同功效。

锻炼:循序渐进将每天的有氧运动增加到40分钟,最后4分钟加快节奏。力量训练也由3组增加到4组。同第一周一样,在相同的日子做相同的训练。

睡眠:营造氛围、酝酿睡意营造更有利于睡眠的环境。

首要准则:别在床上看电视。

其次:将卧室温度控制在20摄氏度或以下。温度过高会让人辗转反侧,不利睡眠。

小贴士:

是时候放松下来了

下午4点钟以后不再饮用含咖啡因的饮料,包括茶。

第三周  饮食:少即是多

减少晚餐食量的25%。别激动,这并不多。此外,它会让你睡得更香。(看,它们都是相互关联的吧?)

锻炼:更快更强

每天继续做40分钟有氧运动,但速度加快10%。最后4分钟时再提速5%。将这周的训练动作放在有氧运动前做。周一、周三和周五做俯卧撑立(升级版的做法请参考下文中的

        “核心训练”)、平躺压腿、仰卧起坐和翻转屈伸。周二、周四及周六做团身跳、交叉举哑铃锻炼二头肌和三角肌以及超人式背部伸展运动。

睡眠:别再浪费时间

从每晚延长15分钟睡眠开始。这或许能帮助我们减少不必要的睡前活动。

核心训练

循序渐进地让俯卧撑立更具挑战性。做一个俯卧撑立,两个俯卧撑立……直到八个。那么总共就是36个俯卧撑。

小贴士:

学会怎样巧妙饮水是时候该抛弃可乐和果汁了。从营养学角度来说,它们都一样:全是令你发胖的糖类。

第四周 饮食:摄入更多水合物

每天多喝三杯水:早起、午间、临睡前各一杯。

锻炼:全力以赴

每做5分钟有氧运动,就来一次冲刺跑。这些动作和重复的步骤都一样,但尽量别休息,一口气做完所有的动作。采用和第三周一样的锻炼顺序。

铁人三项:

上海浦东嘉里大酒店引进了铁人三项训练器,你可在室内进行铁人三项锻炼。

地址:上海市浦东新区花木路1388号。

睡眠:别再浪费时间

继续减少不必要的睡前活动以增进睡眠。即使只有10分钟,也会有所不同。

核心训练

团身跳是所有运动项目的一个极好补充。

加大难度:下蹲时蹲得更低,每次起跳时让膝盖贴近胸部。

 

 


 

文章导读

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