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冬季新手增肌必知的十个技巧   

2013-11-28 19:16:09|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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随着冬天的到来,这是一个完美的时间来开始你的增肌计划。当然,你必须做好心理准备,因为绝大多数人在增肌时,体脂也一定会增长。原因是为了刺激肌肉生长,你需要摄入非常多的热量,而这些额外的热量会囤积转化为脂肪。幸运的是,只要你在热量方面控制的恰到好处,那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。

 

1.大重量!

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

 

2.在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。

如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以在训练前后补充大部分的碳水化合物,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。

 

3.吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

 

4.限制有氧运动

当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!

 

 

5.吃更多的脂肪

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量,会吃非常多的食物,但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡,而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸,比如动物的脂肪,奶油甜品,黄油等等。

我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸,比如坚果,鱼类,牛油果等等。

 

6.重点复合练习

当创建你的增肌训练计划时,一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维,给你带来前所未有的刺激。 我们推荐的动作有:卧推,高翻推举,引体向上,深蹲,硬拉等等。

 

7.足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。 在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

 

8.确保你得到足够的睡眠

除了休息,睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式,充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时,往往会释放更多的皮质醇,让身体进入分解代谢状态,这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!

 

9.充足的蛋白质

除了碳水化合物以外,蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。 当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(kg)乘以2.2g的蛋白质。 一个80kg的男性健身人士便需要175g的优质蛋白质。

 

10.不要让自己失控

最后记住一件事,一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长,但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观,未来的减脂更加轻松,还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

 

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